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每天吃8个鸡蛋,只吃蛋白不吃蛋黄,胆固醇不会超标,还能增肌?

放大字体  缩小字体 发布日期:2022-10-24  浏览次数:443
核心提示:  长期以来,因为担心胆固醇含量高,很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉,只吃蛋白。在健身圈里,也有人只想单纯摄入蛋白质增肌,每天吃8个鸡蛋或蛋白
   长期以来,因为担心胆固醇含量高,很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉,只吃蛋白。在健身圈里,也有人只想单纯摄入蛋白质增肌,每天吃8个鸡蛋或蛋白。那么,老年人要担心鸡蛋中的胆固醇含量吗?只吃蛋白不吃蛋黄的方法科学吗?一天到底能吃几个鸡蛋?只吃蛋白不吃蛋黄,科学吗?鸡蛋富含优质蛋白质,还含有丰富的维生素、矿物质,是一种营养价值很高的食物,蛋白和蛋黄的营养成分有差异。其中,蛋白的主要成分是蛋白质;而蛋黄中除了蛋白质之外,还包含很多营养元素。例如,蛋黄中的卵磷脂对大脑等神经组织有很重要的作用,还可以调节血脂;胆碱有利于婴幼儿智力发育,孕期摄入充足胆碱的宝宝,出生后压力应激反应较小;蛋黄中还富含脂类、b族维生素、维生素a、d、e、铁、钙、磷、锌、硒、叶酸等营养成分。总的来说,鸡蛋营养成分齐全,营养价值很高,其中蛋黄更是鸡蛋营养素种类和含量最集中的部位。所以,不吃蛋黄只吃蛋白的做法,纯属捡了芝麻丢了西瓜。鸡蛋中的胆固醇需要担心吗?传统观点认为,蛋黄中胆固醇含量高(1个鸡蛋黄胆固醇含量达280毫克),是高血压、动脉粥样硬化、冠心病及脑中风的罪魁祸首。所以,这也成为中老年人不吃蛋黄的原因。上个世纪六七十年代,的确有研究认为,食物胆固醇含量和心血管疾病之间有密切关系。不少膳食指南都曾建议,每日胆固醇摄入在300毫克以内。但后来的研究发现,少吃鸡蛋、限制胆固醇之后,心血管疾病死亡率并未显著下降。最新研究结果也显示,适当吃鸡蛋并不会增加心血管疾病风险,反而有可能降低心血管疾病发生率。例如,2018年5月,北京大学与中国医学科学院、英国牛津大学合作的一项针对超过51万30-79岁的中国成年人的研究发现,适度的鸡蛋消费(<1个鸡蛋/天)与较低的心血管疾病发病风险显著相关。广州也有一项类似的研究,针对2.8万名没有心血管疾病的人群进行了近10年随访发现,每天吃一个鸡蛋与心血管疾病或全因死亡率的增加无关。近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心血管疾病之间并没有直接的因果关系。所以,世界各国的膳食指南都已取消了对食物胆固醇的摄入限制。《中国居民膳食指南2022》中明确,鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关;对健康人来说,每日1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。该指南还明确推荐,对健康人群而言,每日摄入1个(每周7个)鸡蛋。另外,食物中的胆固醇和人体胆固醇是两个概念,现在的研究认为,摄入食物中的胆固醇并不会使人体胆固醇含量升高。人体胆固醇有两个来源,大约70%-80%是由肝脏合成,只有小部分是来自膳食胆固醇。日常饮食中,一部分摄入的胆固醇会被机体吸收利用,没被吸收的随粪便排出体外。所以,正常饮食所摄入的胆固醇无须太过担心。老年人或健身人士该怎么吃鸡蛋?其实,分析鸡蛋对健康的影响,科学的烹调方法更重要。不恰当的烹调方式(如煎炸),会使鸡蛋中的脂肪和胆固醇发生氧化,不利于心血管健康。相对而言,蒸蛋、水煮蛋就没有类似问题。所以,更建议公众食用蒸蛋、水煮蛋而不是煎蛋。至于每天摄入的鸡蛋数量,上海同仁医院营养科主任张静建议,不同人群略有差异,其中:成人(包括老年人)每日可食用1-2个鸡蛋;儿童每天1个鸡蛋;孕妇每天1-2个鸡蛋;健身人群每天2个鸡蛋,但不推荐鸡蛋作为全部优质蛋白质的来源;高胆固醇血症者每天1个鸡蛋,同时要控制脂肪摄入;心血管疾病病史者,适量摄入鸡蛋,食用蛋黄时可减半。至于“每天能不能吃8个鸡蛋”“蛋白质吃多了会不会中毒”等问题,上海市食品安全工作联合会会长顾振华表示,从安全性的角度来说,吃鸡蛋理论上没有数量限制,但“每天吃8个鸡蛋”不符合营养学食物多样和膳食平衡的基本原则,所以不推荐。何况,如果每天都吃8个鸡蛋,会导致其他食物吃得少,营养摄入不均衡,也可能导致营养不良。
 
 
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